Gemüse gegen Hungergefühle

Mehr „gute“ Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf – zu Unrecht: Ernährungsexperten empfehlen ausdrücklich, „good carbs“ zu essen. Dazu zählen Gemüsesorten, die lang satt machen. „Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen oder festkochende Kartoffeln enthalten reichlich Nährstoffe,“ erklärt Silvia Bürkle, Ernährungswissenschaftlerin von Metabolic Balance. „Langsam verwertbare Kohlenhydrate spenden langanhaltend Energie, vermeiden Hungergefühle zwischen den Mahlzeiten und tun so gleichzeitig etwas für die schlanke Linie.“

Was sind Kohlenhydrate? Der Begriff Kohlenhydrate bezeichnet organische Verbindungen von Zuckermolekülen in Lebensmitteln. Im Sprachgebrauch finden sich Unterscheidungen wie kurz- oder langkettig bzw. einfach oder komplex, dem Menschen dienen alle gleichermaßen zur Energiegewinnung.

Die „Guten“: Je vielschichtiger die Molekülketten sind, umso länger dauern Aufnahme und Verarbeitung der einzelnen Bausteine im Körper. So versorgen sie ihn nicht nur kurzfristig, sondern langanhaltend mit Energie. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant – und damit auch das Sättigungsgefühl. Ernährungsexperten empfehlen, Heißhunger mit solch „guten“ Kohlenhydraten vorzubeugen, wie sie vornehmlich in eher stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten sind. Tipp von Silvia Bürkle: „Pasta oder Weißbrot öfter mal gegen ein Rezept mit Hülsenfrüchten, Pastinaken, Roter Beete, Schwarzwurzel oder festkochenden Kartoffeln austauschen.“

Die „Schlechten“: Einfache Kohlenhydrate hingegen bewirken einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels – durchaus hilfreich, wenn akut Ausdauer und Kraft vonnöten sind. Tatsächlich liefern die meisten Lebensmittel heutzutage vor allem kurzfristige Energie, die durch vornehmlich sitzende Tätigkeiten nicht abgebaut werden kann. So entsteht ein Überschuss, den der Körper in Form von Fett speichert. Der Hunger kehrt dennoch rasch zurück. Das erklärt, weshalb Kohlenhydrate bzw. Zucker fälschlicherweise pauschal zum Feind der guten Figur erklärt und Sättigungsbeilagen radikal von vielen Speiseplänen gestrichen werden.

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Rezepte und Lebensmittellisten per App für iOS oder Android erleichtern Metabolic Balance Klienten die Orientierung beim Einkauf. Foto: Metabolic Balance/Dorothee Elfring