Gloria Schmitt, Clubmanagerin des all inclusive Fitness Studios in Augsburg und selbst seit vielen Jahren im Kraftsport aktiv, beobachtet in ihrem Studioalltag vor allem eines:
„Viele Frauen beschäftigen sich noch zu wenig mit ihrem eigenen Körper – gerade im Zusammenhang mit Training.“
Gloria Schmitt, Clubmanagerin all inclusive Augsburg
Dabei sei genau dieses Bewusstsein entscheidend, wenn es um nachhaltige Fortschritte, Motivation und Gesundheit geht.
Sport und Zyklus: Was jede Frau darüber wissen sollte
Zyklusbasiertes Training bedeutet im Kern, das Training an die natürlichen hormonellen Schwankungen des Menstruationszyklus anzupassen. Anders als beim männlichen Hormonhaushalt verändern sich bei Frauen im Laufe eines Monats die Spiegel von Östrogen und Progesteron deutlich.
Während der Menstruation (ca. Tage 1 – 5) richtet sich die Empfehlung von Gloria Schmitt nach dem Schweregrad der Symptome. Alle, die sich gut fühlen, können natürlich wie üblich trainieren. Bei Müdigkeit oder Schmerzen plädiert Schmitt für mäßige Bewegung, bz. B. in Form von Spaziergängen, leichtem Krafttraining oder Mobilisation. In dieser Phase liegt der Fokus darauf, dem Körper das zu geben, was ihm guttut.
Nach der Periode folgt die sogenannte Follikelphase (ca. Tage 6 – 14). Viele Frauen berichten in dieser Zeit von steigender Energie und Motivation. Das Training kann nun wieder intensiver werden, neue Reize können gesetzt werden. Rund um den Eisprung (ca. Tage 14 – 17) erreichen viele ihr persönliches Energiehoch: Wer persönliche Bestleistungen anstrebt oder anspruchsvollere Einheiten plant, kann diese Zeit bewusst nutzen.
In der darauffolgenden Lutealphase (ca. Tage 18 – 28) sinkt das Energielevel bei vielen langsam wieder. Müdigkeit oder typische PMS-Symptome können auftreten. Hier kann es sinnvoll sein, die Intensität etwas anzupassen und den Fokus stärker auf Technik, moderates Training oder Regeneration zu legen. Wichtig sei, diese Phase nicht als Rückschritt zu interpretieren.
Körperbewusstsein als Schlüssel für modernes Frauentraining
In der Praxis begegnen Gloria Schmitt häufig zwei Extreme: Entweder Frauen versuchen, unabhängig vom Zyklus immer 100 % zu geben, ignorieren Schmerzen und setzen sich unter Druck. Oder sie verzichten während der Periode komplett auf Bewegung. Beides sei selten optimal. Ein bewusster Mittelweg sei meist nachhaltiger – sowohl körperlich als auch mental.
Ob der Zyklus akribisch getrackt werden muss, sieht Schmitt differenziert. Apps können helfen, einen Überblick über Regelmäßigkeit und Dauer zu bekommen. Gleichzeitig warnt sie davor, sich ausschließlich auf Zahlen zu verlassen. Wer lernt, Energiephasen bewusst wahrzunehmen, brauche nicht zwingend eine perfekte Statistik.
Wer jetzt mit zyklusbasiertem Training anfangen möchte, muss dafür auf keinen Fall die bisherige Trainingsroutine auf den Kopf stellen. Vielmehr geht es darum, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen – und genau das ist vielleicht eine der wichtigsten Formen moderner Selbstfürsorge.
5 Expertentipps für zyklusbasiertes Training
- Energielevel über zwei bis drei Monate beobachten. Notieren Sie grob, wann Sie sich besonders stark, motiviert oder eher müde fühlen. Damit verbessern Sie schrittweise Ihr eigenes Körpergefühl.
- Hören Sie auf Ihren Körper – nicht auf Vergleiche. Ihr Zyklus ist individuell. Was bei anderen funktioniert, muss nicht automatisch zu Ihnen passen.
- Planen Sie intensive Einheiten bewusst in leistungsstarken Phasen. Wenn Sie merken, dass Sie rund um den Eisprung besonders viel Energie haben, nutze diese Zeit für anspruchsvollere Workouts.
- Erlauben Sie sich leichtere Trainingstage – ohne schlechtes Gewissen. Regeneration ist kein Rückschritt, sondern Teil des Fortschritts.
- Achten Sie auf ausreichend Kalorien und Ihre Fettzufuhr. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren unterstützt die Hormonproduktion und Ihren Zyklus.
Bildquelle: © A.I. Fitness Holding GmbH
