Gut fürs Lipidprofil: Sport, Nüsse und Pflanzenöle

Walnüsse sind gut für das Lipidprofil. Foto: PIXELIO/Bernd Boscolo

Viel Bewegung und eine Diät mit Fisch, Obst, Nüssen und Gemüse verbessern das Lipidprofil. Ungeeignet sind rotes Fleisch, Süßes sowie Fertignahrung mit gehärteten Fetten.

Auch ohne Medikamente lässt sich schon einiges tun fürs Lipidprofil. Mit dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Walking, Joggen oder Radfahren sinken erhöhte LDL-Werte nach Studiendaten um etwa 10 Prozent, und die HDL-Werte steigen um etwa 10 bis 15 Prozent.
Sommer-Akademie 2010

Für niedrige LDL-Werte ist eine Diät mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten und geringem Anteil an gesättigten Fettsäuren von Vorteil. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Pflanzenölen und Nüssen enthalten. Tierische Fette haben dagegen einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Auch Phytosterine, die in Sojabohnen, Sonnenblumen- und Sesamkernen vorkommen, helfen, den LDL-Wert um bis zu 30 mg/dl zu senken. Das wirkt sich auch auf das Herzinfarktrisiko aus: Wer öfter auf Butter und Käse verzichtet und stattdessen zu Pflanzenölen greift, kann dieses Risiko um 20 Prozent reduzieren. Darauf deuten Daten einer Metaanalyse mit 13.600 Teilnehmern (PloS Medicine 2010; 7:e1000252). Verglichen wurden dabei Teilnehmer, die 15 Prozent versus 5 Prozent der Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufnahmen. Doch auch Nüsse sind eine Quelle für günstige Fette. Bei einer Diät mit 67 g Nüssen pro Tag sank in einer Metaanalyse von Interventionsstudien das Gesamtcholesterin um knapp 11 mg/dl und das LDL-Cholesterin um 10,2 mg/dl. Zudem nahmen erhöhte Triglyzeridwerte im Schnitt um 21 mg/dl ab (Arch Intern Med 2010; 170: 821).

Eine vergleichbare Verbesserung des Lipidprofils wurde auch speziell für Walnüsse bei Diabetikern nachgewiesen. Mit im Schnitt 56 g Nüssen pro Tag kam es zudem zu einer signifikanten Verbesserung der endothelabhängigen Vasodilatation (Diabetes Care 2010; 33: 227). Auch Flavonoide aus den Schalen von Zitrusfrüchten eignen sich zur Cholesterinsenkung. In einer Studie mit dem Präparat lipoCorrect® sanken die LDL-Werte im Schnitt um 15 Prozent, der Werte des Entzündungsmarkers hsCRP sogar um 43 Prozent.

Dagegen wirkt sich viel Zucker besonders ungünstig aus. In einer Studie war bei hohem versus niedrigem Zuckeranteil am Kalorienbedarf der HDL-Wert im Schnitt um 11 mg/dl niedriger und der Triglyzeridwert um 9 mg/dl höher. Sehr ungünstig sind auch Transfettsäuren, wie sie in gehärteten Fetten vorkommen. Sie erhöhten in Studien das kardiovaskuläre Risiko. 

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