Fitness-Tipps

Darauf sollten Läufer bei der Ernährung achten

Läufer haben einen erhöhten Bedarf nach Nährstoffen. Dank dieser Liste wissen Sie, worauf Sie achten müssen - und welche angeblichen Wundermittel nichts taugen.

Nährstoffe: Läufer haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Eine ausgewogene Ernährung sollte den Tagesbedarf an Vitaminen, Mineralien und Oligoelementen decken. Doch wer länger als zwei Stunden läuft, an Wettkämpfen teilnimmt oder unter extremen klimatischen Bedingungen trainiert, sollte den Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen ausgleichen.
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Getränk: Ein Elektrolytgetränk muss eine besondere Mineralienzusammensetzung aufweisen, mindestens 60 bis 80 Gramm Kohlehydrate und 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter. Es ist sinnvoll bei sehr langen Ausdauerbelastungen, aber bei kürzeren Trainingseinheiten nicht zwingend erforderlich. Achtung: Wenn Sie ein zu stark konzentriertes Elektrolytgetränk trinken, entzieht das dem Rest des Körpers Wasser. Das kann zu Übelkeit und Erbrechen führen. Das optimale isotonische Getränk ist nach Ansicht des Deutschen Sportbundes die gute alte Apfelsaftschorle: Die Mischung von einem Drittel Saft und zwei Dritteln natriumreichem Mineralwasser versorgt den Körper mit ausreichend Energie durch Zucker, Salze und Mineralstoffe.

Creatin: Sollten Ihre Muskeln nach Einnahme von Creatin wachsen, sind Sie einer optischen Täuschung aufgesessen. Creatin wird in der Muskulatur gespeichert und bindet Wasser. Bei plötzlichem Auffüllen der Depots schwellen die Muskeln an, aber nur mit Wasser, nicht um Muskelmasse.

Studentenfutter: Ein guter Kalium- und Magnesiumspender ist Studentenfutter, eine Mischung aus Rosinen und Nüssen. Kieselsäure ist nicht nur in Ackerschachtelhalm-Tee enthalten, auch Bier enthält eine nennenswerte Portion Kieselsäure.

Mangelerscheinungen: Magnesiummangel äußert sich in Muskelkrämpfen, -zuckungen und -zittern, Schlaflosigkeit, Leistungsstagnation und häufigen Kopfschmerzen. Eisenmangel erkennt man daran, dass man müde und träge wird und nur vermindert leistungsfähig ist. Natriummangel erkennt man an erhöhter Herzfrequenz, Krämpfen, Übelkeit, Erbrechen und daran, dass Belastungen als sehr anstrengend empfunden werden. Bei der Regeneration helfen Magnesium, Kalium, Aminosäuren und Zink. Für ein straffes Bindegewebe sorgen Vitamin C und Kieselsäure.

Foto: Horn-Verlag