Wer langfristig Körpergewicht verlieren möchte, sollte sich proteinreich mit viel magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten und Hülsenfrüchten ernähren. Mit einer solchen Kost kann man sich satt essen, ohne Kalorien zählen zu müssen, hat eine große europäische Studie ergeben. Raffinierte Kohlenhydrate - wie in Weißbrot und weißem Reis enthalten - sind zu meiden.
In der Studie Diogenes wurde die optimale Diät zur Vorbeugung von Adipositas sowie zur diätetischen Intervention bei krankhafter Fettsucht gesucht (NEJM online).
Acht europäische Forschungszentren nahmen an der mit 14,5 Millionen Euro von der EU geförderten Untersuchung teil, unter Federführung von Dr. Thomas Meinert Larsen und Professor Arne Astrup von der Fakultät für Life Sciences (LIFE) der Universität von Kopenhagen.
Ausgangspunkt waren aktuelle Ernährungs-Empfehlungen in europäischen Ländern. Teilnehmer waren 772 Familien in Europa mit 938 übergewichtigen Erwachsenen (mittlerer BMI 34) und ihren 827 Kindern (45 Prozent übergewichtig).
Zu Beginn der Studie wurden die Erwachsenen acht Wochen lang auf eine 800-kcal-Diät gesetzt, wobei sie im Mittel 11 kg Gewicht verloren. Um herauszufinden, mit welcher Kost sich das abgespeckte Gewicht am besten halten lässt, wurden die Teilnehmer im Anschluss nach dem Zufallsprinzip über sechs Monate einer von fünf Ernährungs-Typen zugeordnet:
- wenig Proteine (13 Prozent der Energieaufnahme), hoher glykämischer Index (GI),
- wenig Proteine, niedriger GI,
- viel Proteine (25 Prozent der Energieaufnahme), hoher GI,
- viel Proteine, niedriger GI,
- Kontrollgruppe, ohne besondere Vorschriften bei Proteinen und GI.
Ergebnis: Im Mittel nahmen die Erwachsenen in dem halben Jahr 0,5 kg wieder zu, wobei es große Unterschiede zwischen den Gruppen gab. Den größten Rückschlag gab es in der Gruppe mit wenig Proteinen und hohem GI, dort nahmen die Probanden durchschnittlich 1,7 kg wieder zu. In dieser Gruppe gaben mit 37 Prozent zudem die meisten Teilnehmer auf.
Am erfolgreichsten war die Gruppe mit viel Proteinen und niedrigem GI, hier konnten die Probanden im Mittel ihr abgespecktes Gewicht halten. Die Abbruchrate war zudem mit 26 Prozent deutlich niedriger. Die 827 Kinder der Studie wurden zwar nicht verschiedenen Ernährungsgruppen zugeordnet, sie nahmen aber in der Regel die veränderten Essgewohnheiten ihrer Eltern an (Pediatrics 2010, 226, e1143).
Die Ergebnisse waren bemerkenswert: Bei Ernährung mit vielen Proteinen und niedrigem GI verringerte sich die Rate der übergewichtigen Kinder in dieser Gruppe binnen sechs Monaten um etwa ein Sechstel von 46 auf 39 Prozent.
Fazit: Herkömmliche Ernährungs-Empfehlungen scheinen nicht optimal zu sein, um die Gewichtszunahme übergewichtiger Menschen zu stoppen. Eine Kost mit leicht erhöhtem Protein-Anteil und niedrigem GI "ad libitum" ist relativ einfach zu vermitteln und hilft Übergewichtigen nach den Studiendaten, abgespecktes Gewicht zu halten.
Eine proteinreiche Ernährung mit niedrigem glykämischen Index hat sich in der Diogenes-Studie als besonders günstig für Übergewichtige erwiesen (NEJM online). Eine solche Kost wird nur langsam verdaut. Die Folge sind gleichmäßige Blutzuckerspiegel und ein langes Sättigungsgefühl, betonen die Autoren der Studie. Besondere Zutaten sind für die Kost nicht erforderlich. Bisherige Empfehlungen zu gesunder Ernährung wie häufiger Obst- und Gemüsekonsum, viele Ballaststoffe und möglichst wenig Fett und Zucker werden berücksichtigt.
Als proteinreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch wie Geflügel sowie Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte zu empfehlen. Auch viele Gemüsesorten enthalten Eiweiß, ebenso Nüsse und Mandeln. Proteine sättigen dabei deutlich besser als Kohlenhydrate und Fette.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) sind viele Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte. Nach Belieben können dabei zum Beispiel Äpfel, Birnen, Orangen, Himbeeren und Erdbeeren verzehrt werden. Andere Obstsorten werden hingegen nur in kleinen Mengen empfohlen, wie Bananen (vor allem überreife!), Weintrauben, Kiwi, Ananas und Melonen. An Gemüse ist fast alles erlaubt, mit Ausnahme von Mais, der nur in kleinen Mengen ratsam ist. Karotten, Rüben und Pastinakwurzeln sind vorzugsweise roh zu konsumieren. Kartoffeln sollten so kurz wie möglich gekocht werden; zu empfehlen sind neue Kartoffeln, die am besten kalt gegessen werden. Gebackene Kartoffeln und Kartoffelbrei sind zu meiden.
Bei Lebensmitteln aus Getreide sind Vollkornprodukte mit möglichst vielen ganzen Körnern zu bevorzugen: zum Beispiel Schwarzbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und Vollkorn-Cornflakes. Zudem wird Vollkornreis aber auch parboiled und Basmati-Reis empfohlen. Weißbrot ohne Körner, Reis und gezuckerte Müslis sollten gemieden werden, ebenso Zucker (weniger wegen des hohen GI, sondern wegen der leeren Kalorien).
Ein niedriger GI ist nicht per se gesund und ein hoher GI nicht per se ungesund. So haben Karotten einen hohen GI und Schokolade - wie andere fett- und zuckerhaltigen Lebensmittel auch - einen niedrigen GI. Fett bremst nämlich die Zuckeraufnahme ins Blut.
