Ausdauersportler brauchen Eiweiß

Wer optimal mit Eiweiß versorgt ist, regeneriert schneller

Häufig sind Ausdauersportler der Meinung, Eiweiß sei nur etwas für Kraftsportler, die viel Muskelmasse aufbauen wollen. Doch Eiweiß benötigen alle Sportler, um ihre Strukturen zu kräftigen, um besser zu regenerieren und um das Immunsystem zu stärken.

Eiweiße finden sich in allen Körperzellen. Da bei Sportlern die Körperstrukturen stärker beansprucht werden, haben Sportler generell einen höheren Eiweißbedarf als Nichtsportler. Nach dem Training müssen kleine Risse in Muskeln, Sehnen, Bändern und anderen Strukturen möglichst schnell wieder repariert werden, deshalb ist der Eiweißstoffwechsel in dieser Phase stark erhöht. Nach der Reparatur sind die Strukturen dann leistungsstärker als vorher. Wer nun als Sportler zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, erhöht das Risiko für Verletzungen, Muskel- oder Knochenabbau. Um Muskeln und die Hormonversorgung zu regenerieren und das Immunsystem zu stärken, benötigt ein Sportler täglich zwischen 1,5 g und 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Am besten eignen sich tierische Eiweiße zur Regeneration, denn diese werden vom Körper besser verwertet als pflanzliche Eiweiße. Generell sollte man bei tierischen Eiweißen in der Ernährung besonders auf die Herkunft aus artgerechter Haltung achten: Weiderind, lokale Milchprodukte vom Bauern und Eier von freilaufenden Hühnern sind optimale Eiweißquellen für den Sportler. Wer sich langfristig eiweißreicher ernährt, hat meist auch kein Problem, sein Wettkampfgewicht zu erreichen und zu halten.

Nach einem harten, strukturell schädigenden Training sollte man mindestens 25 g Eiweiß in Form eines Regenerationsgetränks auf der Basis von Molkeneiweiß, zum Beispiel Level X von ultraSPORTS, zu sich nehmen. Nach einem moderaten Training reichen 15 g Eiweiß aus, zum Beispiel 500 ml ultraSPORTS Refresher. Wer seine Regeneration über Nacht unterstützen möchte, isst abends vor dem Zubettgehen noch ein Stück Rohmilchkäse oder eine Portion Quark.

Auf den Punkt gebracht

  • Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf
  • Sportler sollten täglich 1,5 g – 2 g Eiweiß je Kilo Körpergewicht zu sich nehmen
  • Bei tierischen Eiweißquellen sollte auf die Herkunft aus artgerechter Haltung geachtet werden
  • Nach einem harten Training sollte man 25 g Molkeneiweiß zu sich nehmen (z. B. eine Portion Level X von ultraSPORTS)
  • Nach einem moderaten Training reichen 15 g Molkeneiweiß aus (z. B. 500 ml ultraSPORTS Refresher)
  • Abends vor dem Zubettgehen unterstützen Quark oder ein Stück Rohmilchkäse die Regeneration

 

Eiweiß ist für Ausdauersportler wichtig. Foto: Fotolia

Der Autor

  • Constantin Wilser

    Constantin Wilser ist seit 2006 in der Fitnessbranche als Redakteur tätig. Davor absolvierte er sein Bachelor-Studium der Sportwissenschaften am KIT in Karlsruhe. Seit 2019 ist er Bestandteil des BODYMEDIA-Redaktionsteams. Seit Anfang 2023 ist er Chefredakteur. In seiner Freizeit trainiert der Fußball-Fan gerne im Studio, geht laufen oder fiebert im Fußball-Stadion mit.